有酸素運動と無酸素運動の両方を運動ルーチンの重要な部分にする必要があります。それらは健康上の利点を提供し、健康を維持するのに役立ちます。それらの違いは、あなたの体がそれらを行うためにエネルギーを使用する方法です.
有酸素運動は、心肺機能の強化に焦点を当てています。「エアロビクス」という言葉は「酸素を伴う」という意味で、この種の運動は呼吸によって得られる酸素によってエネルギーが供給されるためです.
運動をすると、筋肉は運動を維持するためにより多くの酸素を必要とし、血液の酸素運搬能力は運動の強度に合わせて徐々に上昇します。これにより、心拍数が上昇し、呼吸が深くなり、スピードが速くなります。同時に、有酸素トレーニングは小さな血管を広げて、腕、脚、腰などの大きな筋肉群により多くの酸素を供給します.
有酸素運動をするときは、少なくとも30分以上の活動を目指してください.この活動には、反復的で継続的な動きが含まれます。
有酸素運動のいくつかの例をすでに知っている可能性があります。専門家は、これらの種類のエクササイズを少なくとも 30 分間、週に 3 ～ 7 回行うことを推奨しています。有酸素運動には以下が含まれます：
•ランニングやジョギング
•特に早足で歩く
•水泳
•ローイング
•サイクリングまたはサイクリング
•なわとび
•ステップエアロビクス
•スキー
•階段登り
•ダンシング
•トレッドミルやエリプティカルなどの有酸素運動マシンの使用
有酸素運動を始めたばかりの場合、またはしばらく運動をしていない場合は、ゆっくりと始めてください。5 ～ 10 分間ウォームアップし、徐々にペースを上げていきます。ウォームアップの後、選択したアクティビティを少なくとも 5 分間行うことを目指します。毎日、ワークアウト ルーチンに少し時間を追加し、ペースを上げていきます。ウォーキングやストレッチなどのクールダウン期間を必ず含めてください。
無酸素運動は、運動中の酸素の供給ではなく、主に筋肉内に蓄えられたエネルギーの分解に依存しています.継続的な運動である有酸素運動とは異なり、無酸素運動は高強度レベルでは短命であり、多くの場合、高強度運動の短いバーストのために急速に収縮できる筋繊維を使用します.
無酸素運動は、運動中の酸素の供給ではなく、主に筋肉内に蓄えられたエネルギーの分解に依存しています.継続的な有酸素運動とは異なり、無酸素運動は高強度レベルでは短命であり、多くの場合、高強度運動の短いバーストのために急速に収縮できる筋繊維を使用します.
一般に、無酸素運動は 2 ～ 3 分を超えてはなりません。筋肉が疲れて衰弱し、休息が必要になるからです。インターバルは筋肉をリラックスさせ、ユーザーが呼吸を調整できるようにします。完了すると、休憩段階から有酸素運動に移行できます。
短距離走、ウェイトリフティング、高跳び、高強度インターバル トレーニングなどの無酸素運動を試してみてください。これらのエクササイズは、「アフターバーン効果」を生み出しながら、筋肉のサイズと強度を高めるために推奨されています.公式には過剰な運動後酸素消費量 (EPOC) として知られているアフターバーンは、激しい活動の後にカロリーをより多く消費するのに役立ちます。
無酸素運動の主な目的は、筋肉量を増やすことです。一定期間の継続的なトレーニングの後、トレーニング中のストレッチ、収縮、および損傷により、筋力と筋肉量が効果的に改善されます.
無酸素運動の例としては、次のようなものがあります。
•高強度インターバルトレーニング (HIIT)
•重量挙げ
•ジャンプやスクワットなどの体操
•プライオメトリクス
無酸素運動を行うときは、最高レベルの努力で体を動かします。筋肉に酸素を運ばないこのレベルの活動は、嫌気性と見なされます。
ウェイトリフティングなどの無酸素運動を開始するには、ウォーキング、ストレッチ、ジョギングのいずれかで 5 分間ウォームアップします。腕や脚など、大きな筋肉群を最初に動かすことから始めます。
8回から15回を1セットから3セット行いましょう。選択するウェイトは、最後の繰り返しまでに筋肉が停止する準備ができているように十分に重くする必要があります.実行する 8 ～ 10 の異なる演習を選択します。その後、ストレッチでクールダウン。
有酸素運動の最も重要な利点は、心血管の健康への影響です。定期的な有酸素運動は、心臓と肺を強化し、心臓病をある程度予防することが示されています.
同時に、有酸素運動は、次のような他の病気を発症する可能性を減らすことができます。
•癌
•糖尿病
•骨粗鬆症
•肥満
•高血圧
•脳卒中
•メタボリック・シンドローム
有酸素運動は体重管理にも役立ち、健康的な食事に加えて体重の維持または減量にも役立ちます。また、気分を改善することもできます。エクササイズをすると、体がエンドルフィンを放出します。エンドルフィンは、脳内でリラックスした気分にさせる化学物質であり、リラックスを助け、より良い睡眠につながる可能性があります。
無酸素運動の最大の利点は筋肉量を増やすことですが、カロリーを燃焼させ、心臓血管の健康状態を改善します.
ウェイトリフティングなどの定期的なレジスタンストレーニングは、骨の量と密度を増加させ、年齢とともに骨を強化するのに役立ちます.レジスタンス トレーニングは血糖コントロールを改善することもでき、体がインスリンと血糖をより効率的に使用できるようにします。もちろん、無酸素運動も気分を良くしてくれます。
投稿時間: 2022 年 10 月 25 日