適切なフィットネスを始めるには？
理想的には、標準的なフィットネスと健康を強化する必要がある場合は、週に約 5 日、キング ハンコック、ACSM-CPT、汗 2 サクセス トレーナーで運動する必要があります。ネオウ、ヘルス ストリーミング サービス、Health に伝えます。それは多くのように聞こえるかもしれませんが、今では毎日激しい運動をする必要はなく、ワークアウト ルーチンは 30 分という短い時間で完了できます。
どれだけ定期的に理解するかは、健康と時間に余裕があるかどうかにかかっています。たとえば、運動に慣れていない場合は、週に少なくとも 5 日、午後に 10,000 歩を歩くなど、より小さな目標から始めてください。または、あなたの時間割が週に 5 日間の運動を許可していない場合は、3 日間の運動を計画して、そのクラスをもう少し集中的にすることができるかどうかに注意してください.
さらに、5 日間のワークアウト ルーチンのスタイルを交換する必要があります。可能であれば、有酸素運動を 2 ～ 3 日間行い、反対の 3 日間を電気教育に費やしてください。
1 週間のトレーニング ルーチンの回数が少ない場合は、1 日のうちに電気と有酸素運動を組み合わせることができます (たとえば、25 分間のウェイト トレーニングを介して観察される 20 分間のジョギングを考えてください)。高レベルのC言語スクーリング（HIIT）またはサーキットワークアウトルーチンも、体に素晴らしい発汗セッションを与えても、時間通りに戻るのを減らすのに役立ちます.Kristian Flores、CSCS、主にNYCに完全に拠点を置く電気およびコンディショニングコーチはHealthに語っています. .
比類のない健康への夢は、比類のないトレーニング ルーチンに依存していると信じたくなるかもしれませんが、これを心に留めておいてください。有酸素運動、ウェイトトレーニング、または電気トレーニングを運動計画に組み込むことが重要です。
しかし、最終的には、ワークアウトルーチンのスケジュールを立てる方法と、そのワークアウトルーチンのために何をするかは、あなたが最も楽しんでいるものにかかっているとフローレスは言います.HIIT が嫌いなら、パスしてください。ダンスとサイクリングが好きなら、パスしてください。エクササイズに喜びを見いだすことで、より多くの汗をかき、結果をもたらすために戻ってくることができます.
カーディオワークアウトのために何をすべきか：
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アメリカ心臓協会は、週に 150 分の中程度の深さの娯楽 (これは 5 回の 30 分のワークアウト ルーチンです)、または週に一貫した 75 分の充実した娯楽を推奨しています。このレベルで運動すると、糖尿病などのさまざまな状況と闘うのを助けると同時に、心臓を健康に保つことができます.さらに、それはあなたの精神特性と気性を高め、骨の健康を改善します。
週に3日運動している場合、有酸素運動ルーチンの目標はより厳しいものになるとハンコックは言います.「深ければ深いほど、ワークアウトの期間は短くなります」と彼は言います。「長時間塗装する必要がある場合は、深さを浅くしてください。」
有酸素運動のために何をするかは、やりたいことにつながるとハンコックは言います。これがダンス、サイクリング、ランニング、クライミング、マンションへの階段の上り下りのいずれであっても、冠状動脈の心拍数が増加する場合は、有酸素運動と見なされます。
ハンコックとフローレスは、グリーンでパワフルな最大のワークアウト ルーチンは HIIT とタバタであることに同意します。田畑は、ウェイトなしまたはウェイト付きで完了できる、より深刻な HIIT モデルです。これには、20 秒間の運用、10 秒間の休憩、および 8 回の通常ラウンドの繰り返しが含まれます。
エリートアスリートは、正確な理由を持って全体的なパフォーマンスを向上させるために、長年にわたって c プログラミング言語教育を使用してきました。徒歩での有酸素運動は引き続き一流ですが、C プログラミング言語の教育では、徒歩ではできないことを実行できます。つまり、タバタとHIITは、脂肪を燃やし、心臓や肺の機能を強化し、筋肉を構築することができます.
HIIT ワークアウト ルーチンを実行するのは非常に難しいため、25 ～ 30 分で汗をかきやすくなります。「最も重要なことは、HIIT について考える必要があるのは、[不快な] 感覚に陥り、その努力を真似るために自給自足のヒーリングを行う試みのスパイクで動作することです」と Hancock 氏は言います。
筋力トレーニングのために何をすべきか：
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筋力トレーニングの日に、上半身、下半身、または全身に集中して行うことができます。筋力トレーニングを最大限に活用するために、フローレスは、全身を対象とし、複数の筋肉を同時に動かす複合運動を含む 30 分間のトレーニングを 2 回行うことを提案しています。
「体調が良くなったら、セッションの量を増やすことを目指してください。つまり、使用する重量とエクササイズごとの合計回数を増やすことを意味します」とフローレスは言います.このように継続的に進歩することで、筋力が向上し、無駄のない筋肉が構築されます.
体力をつけたい日があり、それを分解したい場合 (特に筋肉をつけたい場合) は、ハンコックが提案するように、上半身の日と下半身の日を行うことができます。
それらの上半身の日には、押したり引いたりする練習について考えてください、とハンコックは言います.プッシュ ムーブには、腕立て伏せ、チェスト プレス、またはチェスト フライが含まれます。プル エクササイズには、ロー、プルアップ、ラット プルダウン、スイマーまたはスーパーマンが含まれます。最近では、上腕二頭筋と上腕三頭筋の動きを混ぜることもできます、とハンコックは言います.下半身の日には、スクワット、ランジ、デッドリフトなどのヒンジエクササイズを行うことを検討してください.
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休息日をいつ取るか：
少なくとも 1 日または 2 日間のリラクゼーションを考慮に入れることは、フレームを改善して再構築できるようにするために重要です。ハンコックは、安静時冠動脈心拍数 (RHR) を調べて、完全に回復し、次のラウンドのエクササイズに取り組む準備ができているかどうかを確認することをお勧めします.
ほとんどの健康トラッカーとスマートウォッチは、心臓の心拍数を測定し、安静時の心拍数を分析します。RHR は、リラックスしているときに冠状動脈が拍動するインスタンスの範囲です。冠状動脈の心臓がより少ない労力で余分な血液を送り出す低 RHR の方法。これは、あなたがより健康になり、心臓が強くなってきていることを示す例外的なシグナルです。
RHR を定期的に追跡している場合、精力的なワークアウト後、RHR が数時間または場合によっては数日間増加したままであることがわかります。それは毎日ですが、RHR が毎分 5 ビート (bpm) の場合、または通常の RHR を超える場合は、オーバートレーニングになります。他のリラクゼーションの日を取り、RHR が通常料金に戻るまで待ってから、ジムに再び向かいます。
リラクゼーションの日は、有酸素運動と筋力のための仕事をしない時間を示唆していますが、何もしなければならないことを示唆しているわけではありません.ハンコック氏によると、リラックスした日には、フォームを転がしたり、ストレッチしたり、ブロックを横切って歩くなどの軽い動きをして血流を良くしたりしてください.
「実際に強くなったり、痩せた筋肉を構築したり、健康になったり、体重を落としたりするかどうかにかかわらず、目標を導く努力を生み出すことができるように、フレームの世話を積極的に行うことです」と彼は言います.「人間が私たちの体に注意を払うことは非常に重要であり、どれを混ぜ合わせて多様性を含めるかが重要です。」
ランニングが好きなら、いくつかのクロス トレーニングに引き続き参加する必要があります。重いものを持ち上げるのが好きなら、有酸素運動を追加して心拍数を上げる必要があります。「私たちの体はストレッサーに順応するはずなので、ストレッサーを組み合わせてフレームの変形を維持することが重要です」と彼は言います.
投稿時間: Sep-21-2022