「筋肉群」とは、まさにその名の通り、体の近くにある、似たような動きをする筋肉の集まりです。
トレーニング中は、次の 6 つの主要な筋肉グループに注意する必要があります。
1.胸
2.戻る
3. 武器
4.肩
5. 脚
6.子牛
体の部分ごとに筋肉を分類することで、トレーニング プログラムをより適切に整理し、計画することができます。
たとえば、上半身を強化したい場合は、全身運動プログラムまたは重量挙げルーチンにもっと集中する必要があります.
週に2、3回のトレーニングは良い選択肢ですが、頻度を増やすとすぐにオーバートレーニングになり、怪我をすることさえあるので、定期的なトレーニングは良い習慣です.
一方で、多くの人は上腕二頭筋などの個々の筋肉に集中しすぎています。しかし実際には、それぞれのエクササイズは筋肉群によって一緒に行われ、筋肉群の強度とサイズのバランスの取れた成長がトレーニングの意味になるはずです.
代わりに、上記の 6 つの主要な筋肉群をトレーニングすることで、対称的で健康的で美的に満足できる体格を実現できます。これらの 6 つの主要な筋肉群をトレーニングすることにより、関連する小さな筋肉群を十分に発達させることができます。しかし、トレーニングプログラムでそれらをトレーニングする方法を理解することは容易ではありません。筋肉の不均衡や怪我を避けるために、筋肉と強さのバランスのとれた増加を維持するために、各筋肉群に針と糸を通す必要があります.
胸の主な筋肉は大胸筋、または「ペック」メジャーです。主な機能は、体全体で上腕を助けることです。ただし、他のほとんどの筋肉とは異なり、胸筋の繊維はすべて同じ方向に並んでいるわけではありません。
大胸筋には複数の「ポイント」、つまり筋繊維が骨格に付着する場所があります。
胸骨と胸郭を上腕に接続する胸骨肋骨点と、鎖骨を上腕に接続する鎖骨点があります。
何でこれが大切ですか?
フラット ベンチ プレスやデクライン ベンチ プレスのように、腕を胸の前に押し出すエクササイズでは、胸筋のより大きな胸肋点が強調されます。
インクライン ベンチプレスやリバース グリップ ベンチ プレスのように、腕を上に動かして胸から遠ざけるエクササイズでは、鎖骨の小さな点が強調されます。
したがって、完全でバランスのとれた、明確な胸を開発したい場合は、次のような胸のエクササイズに集中する必要があります。
•フラットバーベルベンチプレス
•インクラインバーベルベンチプレス
•フラットダンベルベンチプレス
•インクラインダンベルベンチプレス
•クローズグリップベンチプレス
•リバースグリップベンチプレス
•ディップ
まとめ: 胸の筋肉は、胸肋骨と鎖骨の 2 つの部分、つまり「点」で構成されています。筋肉の成長を最大化するには、両方の点を対象とするエクササイズを使用する必要があります。
背中の大部分を構成し、開発に集中したい 4 つの筋肉は次のとおりです。
•トラペジウス
トラップは背骨を肩甲骨に接続します。
•菱形
菱形筋は、肩甲骨を背骨に結び付けることで肩甲骨を安定させます。
• 広背筋
広背筋は上腕を背中に取り付けて、翼のような形を形成します。
• 脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨と平行に走り、背骨を安定させて直立させます。
幅が広く、厚みのある、くっきりとした背中を開発することは、体格を「まともな」から「並外れた」ものにするための最良の方法の 1 つです。
それがあなたの目標なら、次のような背中のエクササイズに集中したいと思うでしょう:
•バーベルデッドリフト
•相撲デッドリフト
•トラップバーデッドリフト
•ラットプルダウン
•着席ケーブル列
•プルアップ
•チナップ
•ダンベルロー
•シール列
要約: 背中は 4 つの大きな筋肉で構成されており、それらをトレーニングするのに最適なエクササイズには、バーベル デッドリフト、ラット プルダウン、ダンベル ロウなど、水平方向と垂直方向のプルが含まれます。
腕は主に次の 4 つの筋肉で構成されています。
• 上腕二頭筋
•上腕二頭筋
•上腕三頭筋
• 前腕
腕は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の筋肉、およびその他のいくつかの小さな筋肉で構成されています。上腕二頭筋と上腕三頭筋への直接的な作業を含める必要がありますが、通常、前腕を直接作業する必要はありません。
したがって、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および前腕を強化したい場合は、次のような腕のエクササイズに集中する必要があります。
•バーベルカール
•ダンベルカール
•EZバーカール
•スカルクラッシャー
•上腕三頭筋のプレスダウン (ロープまたは金属ハンドルを使用)
•ディップ
•上腕三頭筋オーバーヘッドプレス (ケーブルまたはダンベルを使用)
•クローズグリップベンチプレス
•チンアップ
•プルアップ
三角筋は主に、胸筋、広背筋、上腕二頭筋などの肩付近の筋肉群を安定させるために使用されます。
三角筋後部は広背筋と胸筋が腕を後ろに持ってくるのを助け、三角筋前部は胸筋が腕を前に出すのを助け、三角筋の外側は胸筋、胸筋、首と背中の周りの他の筋肉を助ける. 腕を横に上げる. .
押したり引いたりする角度を変えることで、他の筋肉に対する三角筋のトレーニングの度合いを変えることができます。たとえば、オーバーヘッドプレスは胸上部よりも外側三角筋束を多く使用しますが、バーベル列はラットプルダウンよりも後部三角筋束を多く使用します.
この筋肉の 3 つのポイントすべてを開発することは非常に重要です。
ほとんどの場合、三角筋前部は胸のトレーニング中に十分にトレーニングされており、胸のトレーニングの日をスキップする人はいないため、三角筋の外側と後部に最も多くの作業が必要です.
ただし、胸のトレーニングでは、他の 2 つの三角筋ポイントを適切にトレーニングすることはできません。そのため、外側と後部の三角筋を同時にトレーニングする追加のエクササイズを追加することをお勧めします。
三角筋の 3 つのポイントすべてを発達させたい場合は、次のような肩のエクササイズに集中する必要があります。
•ダンベルサイドデルトレイズ
•ダンベル リア デルト レイズ
•バーベルロウ
•ダンベルロー
•ミリタリープレス
•フラットベンチプレス
•インクラインベンチプレス
まとめ: 肩は、前面、側面、背面のポイントで構成されています。バランスの取れたバランスの取れた外観を得るには、プログラムに 3 つのポイントすべてをトレーニングするエクササイズを含めることが重要です。
脚の上部は、いくつかの主要な筋肉群で構成されています。
•大腿四頭筋
• ハムストリングス
•臀部
体の構造上、ふくらはぎも脚の一部ですが、トレーニング方法が異なるため、分けて説明します。これらの各筋肉群は、さまざまなエクササイズで最適にトレーニングする必要があります.
クワッド
大腿四頭筋は、脚の前面にある 4 つの大きな筋肉のセットです。
• 外側広筋
• 内側広筋
•中間広筋
•大腿直筋
大腿四頭筋は連携して膝を伸ばし、腰を曲げます。
したがって、大腿四頭筋のエクササイズは、股関節を伸ばした位置から曲げた位置 (関節を曲げる) にし、膝を曲げた位置から伸ばした位置 (関節をまっすぐにする) にします。
大腿四頭筋が十分に発達すると、脚のコアを形成します。
ご覧のとおり、できる最高のクワッド エクササイズは、ほとんどがコンボ エクササイズであり、主にフリー ウェイトの使用が含まれます。
大腿四頭筋を最大化したい場合は、次のようなことに集中する必要があります。
•バーベルバックスクワット
•バーベルフロントスクワット
•ダンベルランジ
•レッグプレス
•ブルガリアンスプリットスクワット
ハムストリングス
ハムストリングスは、脚の後ろにある 3 つの筋肉のグループです。
• 半腱様筋
• 半膜様筋
•大腿二頭筋
ハムストリングは一緒に働き、ハムストリング カールのように膝を曲げたり、ヒップ スラストやデッドリフトなどのエクササイズで腰を伸ばしたりします。大腿二頭筋も、腕の上腕二頭筋と同じように、2 つの「点」またはセクションに分かれています。ただし、上腕二頭筋とは異なり、ハムストリングスは下半身で最も軽視されがちな筋肉の 1 つです。
大腿四頭筋はより大きく、より目立つため、最も注目を集めています。これにより、太ももの前後の筋肉のバランスが崩れ、奇妙に見えるだけでなく、怪我のリスクが高まる可能性があります。
多くの人は、スクワットだけがハムストリングスに必要なすべてではないという間違った考えを持っています.スクワットにはハムストリングが関係しますが、大腿四頭筋がほとんどの作業を行います。これは、ジムでよく見られるタイプのスクワットに特に当てはまります。
ハムストリングスを最大限に発達させたい場合は、次のようなエクササイズに集中する必要があります。
•バーベルデッドリフト
•相撲デッドリフト
•ルーマニアのデッドリフト
•ハムストリングカールマシン
•バーベルおはよう
•グルートハムレイズマシン
大臀筋
大臀筋、または「大臀筋」は、お尻を形成する 3 つの筋肉で構成されています。
• 大殿筋
• 小殿筋
• 中臀筋
臀筋は、さまざまなスポーツで体を安定させたり、デッドリフトやスクワットなどのエクササイズでパワーを生成したりする上で重要な役割を果たします。
しかし今、下半身を適切にトレーニングすれば、下半身のトレーニングで一緒に機能するため、臀筋に余分な作業をする必要はありません.
大臀筋を最大限に鍛えたい場合は、次のことに集中する必要があります。
•バーベルデッドリフト
•相撲デッドリフト
•ルーマニアのデッドリフト
•大臀筋リフター/大臀筋アイソレート
•バーベルヒッププレス
•バーベルスクワット
要約: 脚の上部は、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋で構成されています。これらの筋肉群を鍛えるエクササイズをルーチンに取り入れて、脚の強度とサイズを最大化することをお勧めします。
ふくらはぎは 2 つの強力な筋肉で構成されています。
•腓腹筋
• ヒラメ筋
ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋で構成されており、どちらも立位と座位のふくらはぎのエクササイズでトレーニングする必要があります。
実行できる価値のあるふくらはぎのエクササイズのバリエーションはそれほど多くありませんが、集中したい場合は次のとおりです。
• スタンディングカーフレイズマシン
• スタンディングバーベルカーフレイズ
• シーテッドカーフレイズマシン
•ロバ子牛飼育機
•片脚自重カーフレイズ
投稿時間: 2022 年 11 月 10 日